Spierpijn? Mooi!


Wat is spierpijn?

Iedereen kent het zure, branderige en pijnlijke gevoel 1 tot 2 dagen na het sporten. Spierpijn is het gevolg van bijvoorbeeld een uur bootcampen. De spieren die je het meeste gebruikt hebt zullen licht beschadigd raken tijdens de training. De spieren bestaan uit diverse spiervezels, hierin komen kleine scheurtjes na een belasting die je lichaam niet gewend is. Het lichaam reageert hierop door stoffen vrij te laten komen die deze kleine scheurtjes repareren, dit gaat altijd gepaard met een ontstekingsreactie. Dit kan gepaard gaan met stijfheid en pijn in de spieren. Dit klinkt best heftig en problematisch maar het is een normaal proces wat ervoor zorgt dat de spieren sterker worden na deze belasting. Spierpijn duurt 24 tot 48 uur en zal vanzelf verdwijnen.

Wat te doen bij spierpijn?

Eiwitten
Om het herstelproces te bevorderen in de spieren is een aanvoer van eiwitten gewenst. Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Na je bootcamp of work out doe je er goed aan om een maaltijd te nemen die goed gevuld is met eiwitten. Denk hierbij aan kwark, melk, kip of een eitje.
Het menselijk lichaam heeft rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze hoeveelheid geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen, stelt het Voedingscentrum. Voor een vrouw van 65 kg betekent dit dat zij per dag minimaal 0,8 x 65 = 52 gram eiwitten zou moeten eten. Zie de tabel hieronder om te zien welke producten er eiwitten zit en hoeveel gram.

Strekken en blijven bewegen

In beweging blijven is het belangrijkste advies wat we je mee kunnen geven. Het liefst binnen de pijngrens, maar dat is niet altijd mogelijk. Denk hierbij aan wandelen, fietsen en zwemmen op een rustig tempo. De doorbloeding blijft op deze manier aan de gang waardoor je het herstel optimaliseert. Het is niet verstandig een zware training te doen terwijl je spierpijn ervaart. Hiermee zal je nog meer spierschade aanrichten wat uiteindelijk tot een blessure zal leiden in plaats van verbetering.

Rekken en strekken is een eeuwige discussie in fysiotherapie en trainingsland. Onderzoeken spreken elkaar tegen over het effect van strekken. Wanneer je bij spierpijn binnen de pijngrens de musculatuur licht op rek kan brengen kan dit zorgen voor pijnverlichting en een verbeterde doorbloeding. Dit alles zal het herstel bevorderen.

Na 2 dagen nog steeds spierpijn?

De normale duur van spierpijn is 2 dagen met de piek in de 2e dag. Het is niet ongewoon dat er nog spierpijn is na 3-4 dagen, maar dit is wel een signaal van het lichaam dat de training te zwaar is geweest. De schade in de spieren is dus zo groot dat het meer tijd nodig heeft om te herstellen. Leer hiervan door de trainingsintensiteit aan te passen in de volgende work out. Geef dit aan bij de instructrice of trainer zodat hier rekening mee gehouden kan worden.

No pain, No gain!